<p>Ak sa bojíte, že počas zimy vás opäť bude prenasledovať jedna viróza za druhou, mali by ste sa začať otužovať. Začiatočníci by sa mali najskôr skúsiť denne sprchovať studenou vodou, určite nie vliezť do ľadového jazera. Najlepšie je začať vlažnou a postupne ju ochladzovať. Otužuje sa vždy celé telo s výnimkou hlavy. Pri sprchovaní je dobré mierne sa pohybovať. Prvé priaznivé účinky otužovania na imunitu by sa pri každodennom sprchovaní studenou vodou mali prejaviť približne o dva až tri mesiace. Zároveň je vhodné začať sa aj o niečo menej obliekať a znížiť teplotu v miestnostiach, kde sa počas dňa pohybujete. V obývacej izbe či kancelárii stačí 20 °C, v spálni maximálne 17 °C.</p>
<p><strong>Druhy otužovania:</strong></p>
<ol>
<li><strong>rekreačné</strong> – sprchovanie studenou vodou, saunovanie, športovanie v prírode počas celého roka</li>
<li><strong>športové</strong> – plávanie vo vode studenšej ako 10 ºC v každom počasí. Takéto plávanie je vhodným doplnkom k zimným outdoorovým športom – zimnej turistike, horolezectvu, lyžovaniu a podobne.</li>
</ol>
<h3>Ako sa sprchovať?</h3>
<ul>
<li>So striedaním teplej a studenej vody by sa malo začať v krátkych intervaloch. Vodu s teplotou 40 °C sa odporúča po minúte zmeniť na 15 až 20 °C a takou sa sprchovať približne 10 až 15 sekúnd.</li>
<li>Čas strávený pod studenou vodou by sa mal postupne predlžovať, nie však na dlhšie než tri minúty v zime a na tri až päť minút v lete.</li>
<li>Ráno sa treba otužovať dvakrát tak dlho ako večer. Striedavé sprchovanie teplou a studenou vodou treba robiť zásadne ráno a pred raňajkami. Ak máte málo času, ranné otužovanie radšej vynechajte, stres v kombinácii so záťažou organizmu by vám mohol skôr uškodiť, ako pomôcť.</li>
<li>Pre námahu srdcovo-cievneho systému je pri striedaní teploty vody vhodné začať sprchovaním odspodu nahor – nohy a postupne ruky, hruď, brucho, šiju a tvár. Potom opäť nasleduje sprchovanie teplou vodou.</li>
<li>Takéto striedanie je vhodné urobiť jeden až dvakrát počas sprchovania a na záver si dať studenú vodu.</li>
</ul>

<h3>Chcete byť ľadový medveď?</h3>
<ul>
<li>Ak obdivujete otužilcov, ktorí v zime plávajú v ľadovej vode, a chcete sa k nim pridať, mali by ste mať menej ako štyridsať rokov.</li>
<li>Pred tréningom tela na takéto plávanie je dôležité najprv absolvovať dôkladnú prehliadku a začať len so súhlasom lekára. Táto forma otužovania totiž môže byť rizikom pre tých, čo trpia napríklad na srdcovo-cievne alebo respiračné ochorenia.</li>
<li>Nemali by ste začínať sami ani vstupovať do studenej vody bez sprievodu. Najlepšie urobíte, ak sa začleníte do skupiny, kde môžu plavci navzájom na seba dohliadať a v prípade potreby zasiahnuť.</li>
<li>Plávanie v ľadovej vode výrazne prekrvuje organizmus, stabilizuje krvný obeh a aktivuje imunitný systém. V sezóne plávania v studenej vode by ste sa však mali vyhýbať nadmernej námahe.</li>
</ul>
<p><strong>Ako začať so saunovaním sa dozviete na ďalšej strane.</strong></p>

<p>Otužovanie nesúvisí len so studenou vodou a&nbsp;s prechádzkami, známou metódou je aj saunovanie pri teplote 60 až 90&nbsp;°C. Jedno by nemalo trvať dlhšie než 10 až 15 minút. Vzápätí nasleduje krátke ochladenie formou sprchovania, omývania alebo ponorenia sa do studeného kúpeľa.</p>
<p>Saunovanie povzbudzuje krvný obeh, má podporný účinok na vylučovanie hormónov, priebeh látkovej výmeny a&nbsp;posilňuje imunitu. Nie je však vhodné pre ľudí, ktorí majú chronické žilové ochorenie alebo problémy s&nbsp;vysokým tlakom. Úplne nevhodné je pri zápale či infekčnom ochorení. Aj pri pravidelnom saunovaní platí, že sa treba najskôr poradiť s&nbsp;lekárom.</p>
<p>Sauna prináša omladenie pokožky s&nbsp;viditeľným vypnutím a&nbsp;so sviežosťou. Povzbudzuje metabolizmus a&nbsp;telesné funkcie. Popri saunovaní sa dá využiť aj účinok arómoterapie pri liečbe horných dýchacích ciest, poruchách pohybového ústrojenstva a&nbsp;nespavosti. Sauna sa využíva na prehriatie kĺbov pri niektorých ortopedických diagnózach, je vhodná aj pri niektorých klimakterických problémoch.</p>

<h3>Dodržte pravidlá saunovania</h3>
<ul>
<li>Na prípravu a odpočinok po ukončení procedúry si treba vyhradiť dostatok času.</li>
<li>Pokožka by mala byť obnažená, aby sa pot mohol voľne odparovať. Začiatočníci sa usadia na najnižšie lavice, po častejšom saunovaní môžete sedieť vyššie.</li>
<li>Čas strávený v saune by nemal prekročiť 15 minút. Toľko však zvyčajne vydržia len tí trénovaní. Najdôležitejšie je, aby sme boli v saune len tak dlho, ako nám je príjemné. Ak nemôžete chytiť dych alebo cítite veľkú horúčavu, okamžite vyjdite von.</li>
<li>V potnej miestnosti je najlepšie si ľahnúť alebo sedieť tak, aby sme nohy mali na rovnakej lavici, na ktorej sedíme. Para, ktorá sa vytvára pri polievaní horúcich saunových kameňov vodou, pomáha lepšie sa potiť.</li>
<li>Ďalšou fázou je ochladzovanie. Ochladiť sa môžeme studeným vzduchom, prúdom studenej vody v sprche alebo bazéne. Ak si chcete užiť chladný vzduch, hýbte sa, zhlboka dýchajte a nebuďte vonku dlhšie než 2 až 5 minút. Pri sprchovaní studenou vodou postupujeme od dolných končatín cez paže, bedrá, šiju až po prednú stranu trupu. Hlavu by sme mali vynechať úplne. Pri ochladzovaní v bazéne pomaly ponárame telo do studenej vody. Ak nám je zima, treba ochladzovaciu fázu ukončiť.</li>
<li>Celú procedúru je dobré zopakovať 2- až 3-krát. Tentoraz sa pri saunovaní usadíme na vyššie postavené lavičky, aby sa telo čo najrýchlejšie rozhorúčilo.</li>
<li>Po saunovaní je nevyhnutné presunúť sa do miestnosti, ktorá sa nazýva aj tepidárium – miesto odpočinku. Zabalíme sa do teplej deky a v pokoji počkáme, kým sa telo nevráti do normálneho stavu.</li>
<li>Celková dĺžka trvania saunovania sú približne dve hodiny. Výsledkom by mal byť pocit relaxácie a príjemnej únavy. Ideálnym intervalom medzi jednotlivými návštevami sauny je jeden alebo dva týždne.</li>
<li>Pri takomto „tréningu“ imunity tela je dôležitý pravidelný príjem tekutín. Dostatočne zvlhčené sliznice ľahšie odolajú choroboplodným zárodkom v období zvýšeného výskytu infekcií.</li>
</ul>

Najlepšie rady pre otužovanie a saunovanie: Posilnia imunitu

Výber pre vás

Najlepšie rady pre otužovanie a saunovanie: Posilnia imunitu

Súvisiace články

Ranné zvyky, ktorým je kvôli zdraviu najlepšie sa vyhnúť

Najhoršie veci pre váš imunitný systém: Pozor na ne

Kde vo svete pribúda najviac obéznych? V USA to veru nie je

12 najjednoduchších trikov, ako odteraz jesť menej kaloricky

Propolis má naozaj zázračné účinky, poznáte ich všetky?

Zvláštna súvislosť: Baktérie v tele môžu vyvolať depresiu

Výber pre vás