Najlepšie druhy zeleniny pre zdravé stravovanie: Konzumujete ich?

Cesnak obsahuje alicín, aktívnu zlúčeninu s antioxidačnými vlastnosťami, ktorá podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému a imunitu. Alicín sa uvoľňuje pri krájaní, sekaní alebo drvení cesnaku, ale pri varení sa z veľkej časti deaktivuje. Pre maximálny prínos je preto vhodné cesnak pred pridaním do jedla rozdrviť. A nevariť.

Huby síce nie sú zelenina, vegetariáni ich však bez problémov konzumujú. Sú bohaté na vlákninu, ktorá spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a zvyšuje pocit sýtosti. Výskum z University of Minnesota ukázal, že ľudia, ktorí konzumovali 425 gramov bielych šampiňónov denne počas desiatich dní, pociťovali menší hlad a jedli menej v nasledujúcich hodinách v porovnaní s tými, ktorí konzumovali rovnaké množstvo hovädzieho mäsa. Huby sú napríklad skvelou náhradou mäsa v polievkach aj dusených jedlách.

Vonkajšie vrstvy cibule sú bohaté na nerozpustnú vlákninu a kvercetín, flavonoid, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a predchádzať upchávaniu tepien. Aj keď sú hnedé, papierové šupky nejedlé samy o sebe, môžu sa pridať do vývarov, polievok a dusených jedál počas varenia, aby sa uvoľnili prospešné látky. Pred podávaním ich však nezabudnite odstrániť.

Špenát je bohatý na vitamíny C a B6, horčík, vápnik a železo. Na jeho prospechu si postavil slávu aj známy Pepek námorník. Menším problémom je, že obsahuje však aj oxaláty, ktoré môžu znižovať vstrebávanie vápnika a železa. Aj na to je však riešenie. Štúdia z University of Wyoming zistila, že krátke varenie alebo parenie špenátu (asi 60 sekúnd) môže znížiť obsah oxalátov až o 86 percent, čím sa zlepší dostupnosť vápnika pre telo.

Zemiaky sú dôležitým zdrojom vitamínu C, vitamínu B6, kyseliny listovej a železa. Majú však vysoký glykemický index, čo znamená, že po ich konzumácii dochádza k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Ak to chcete pri zemiakoch zmeniť, tak máme tip. Štúdia z University of Surrey zistila, že podávanie varených zemiakov po ochladení, napríklad v šaláte, mení štruktúru škrobu tak, že spôsobuje menej výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi.