Úroveň stravovania sa u&nbsp;nás stále zlepšuje. Čoraz viac ľudí má povedomie o&nbsp;tom, čo je zdravé a&nbsp;čo nie, pri nákupe číta zloženie a&nbsp;nedá sa obalamutiť marketingovými trikmi, preferuje sezónne a&nbsp;regionálne produkty... Za posledné roky rastú tržby za zdravé potraviny takmer dvakrát rýchlejšie než za tie nezdravé. Otázne však je, či rovnako dobre vieme, ako s&nbsp;nimi potom máme nakladať.

Zelenina: Nešúpať, pripravovať na pare

Začína sa to hneď pri nákupe. Ak neradi chodíme do obchodu a raz za týždeň či dva naplníme vozík na prasknutie, môže sa ľahko stať, že sa zdraviu prospešné látky zo zaobstaraných potravín a pochutín takmer „vyparia“. V&nbsp;prvom rade by sme, samozrejme, mali myslieť na to, či všetko skonzumujeme do dátumu spotreby, pričom je dobré vedieť, že pri výrobkoch s&nbsp;malým množstvom konzervantov je lehota použiteľnosti kratšia. Veľké jednorazové nákupy sa neoplatia najmä pri zelenine a&nbsp;ovocí. Každý deň z&nbsp;nich totiž ubúda vitamín C a&nbsp;ďalšie živiny.

Napríklad mrkva za týždeň skladovania pri izbovej teplote stratí podľa výskumov 27 percent vitamínu C (v&nbsp;chladničke desať percent). Špenát po siedmich dňoch v&nbsp;šuplíku chladničky príde o&nbsp;75 percent céčka, a&nbsp;keby sme ho nechali odpočívať pri izbovej teplote, za štyri dni by sme v&nbsp;ňom tento vitamín nenašli. A&nbsp;hrášok? Ten už počas 48&nbsp;hodín od zberu príde o&nbsp;viac ako polovicu céčka, takže v&nbsp;strukoch zo supermarketu ho asi veľa neobjavíme... Preto je lepšie mať poruke zamrazený (samozrejme, ideálne z&nbsp;vlastnej záhradky).

Keď zostaneme pri ovocí a&nbsp;zelenine, ďalších chýb sa môžeme dopustiť pri ich príprave na spracovanie. Je všeobecne známe, že v&nbsp;šupke a&nbsp;tesne pod ňou nájdeme najviac zdraviu prospešných látok. Preto ak sa dá, nemali by sme nič šúpať. To sa týka napriek zabehnutej praxi prevažujúcej v&nbsp;našich domácnostiach aj zemiakov. Nemali by sme ich ani variť vo vode nakrájané – najlepšie je pripravovať ich v&nbsp;celku a&nbsp;na pare.

„Tepelná úprava zemiakov na pare zachová v šupke potrebné živiny vrátane vitamínu C, ku ktorému je tento spôsob prípravy omnoho ohľaduplnejší. Pod šupkou je významné množstvo draslíka, ktorý pomáha zlepšovať hospodárenie s tekutinami. Tým zemiaky pomáhajú stabilizovať krvný tlak a znižovať riziko vzniku kŕčov vo svaloch po športe,“ vysvetľuje výživová poradkyňa Mgr. Ing. Markéta Rozinková, podľa ktorej však pokojne môžeme zemiaky pred konzumáciou ošúpať. Ako hovorí, zbavovať papriku, paradajku a uhorku šupky je nezmyselné, ale ak trpíme tráviacimi ťažkosťami a šupka by nám škodila, samozrejme, je lepšie sa jej zbaviť než tieto plody úplne vyradiť z jedálnička. Príprava na pare je ideálna pre každú zeleninu od brokolice cez karfiol a&nbsp;struky až po mrkvu.

Pokračovanie na ďalšej strane...

Ani v&nbsp;prípade ovocia by sme nemali lúpať tie plody, ktorých sa šupka dá jesť. Ak ich chceme konzumovať v&nbsp;tekutej podobe, mali by sme z&nbsp;nich pripravovať skôr smoothie. „Odšťavením sa o&nbsp;dôležité živiny ochudobňujeme,“ vyvracia odborníčka ďalšiu mylnú domnienku, že každá šťava sa rovná elixíru zdravia. „Naopak, aj vo forme štiav odporúčam zakomponovať do jedálnička paradajky. Obsahujú karotenoidy a&nbsp;farbivo lykopén, ktoré je schopné blokovať rast nádorových buniek. Štúdie naznačujú, že dostatočná konzumácia lykopénu môže znižovať riziko rakoviny, najmä pľúc, žalúdka, prostaty a&nbsp;prsníka,“ objasňuje s&nbsp;tým, že práve paradajková šťava je naň najbohatšia (obsahuje viac lykopénu ako surové paradajky).

Najlepšie využiteľný je však po tepelnej úprave a v kombinácii s tukom, takže hurá na paradajkovú omáčku či polievku! O&nbsp;mrkve sa traduje, že je lepšia tepelne upravená. „Má zmysel v&nbsp;akejkoľvek podobe. V&nbsp;surovom stave je skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý podlieha degradácii tepelným ošetrením. Po ňom sa však lepšie využívajú karotenoidy,“ uvádza na pravú mieru Markéta Rozinková.

Keby sme chceli využitie betakaroténu ešte podporiť, môžeme podľa jej slov uvarenú mrkvu skombinovať s vitamínmi skupiny B, s vitamínom C (pridať k varenej mrkve čerstvú zeleninu a urobiť šalát), vitamínom E (extra panenský olej), so zinkom (píniové, konopné semienka), s vápnikom (mlieko, mandle), so selénom (brazílske orechy) a s fosforom. Vyštudovaná technologička a&nbsp;kvalitárka potravín odporúča striedať tepelne upravenú a&nbsp;surovú zeleninu podľa sezónnosti a&nbsp;lokálnosti. A&nbsp;používať mrazničku. „Domáca varená mrkva skladovaná v&nbsp;mrazničke má pre nás viac úžitku než šalátová uhorka kúpená v&nbsp;dnešnej dobe,“ podotýka.

Symbolom zdravého jedla je zeleninový šalát. Ale aj v&nbsp;jeho prípade môžeme trafiť vedľa a&nbsp;urobiť z&nbsp;neho kalorickú bombu. Stačí použiť kupovanú omáčku… Markéta Rozinková vidí okrem zaliatia tučným emulgovaným umelým dresingom ešte tri spôsoby, ako zo zeleniny môžeme urobiť nezdravú záležitosť: „Totálne ju zabijete dlhým, niekoľkohodinovým varením, keď sa z&nbsp;nej vytratí všetka chuť a&nbsp;sviežosť. A&nbsp;takisto tým, že ju obalíte v&nbsp;trojobale a&nbsp;usmažíte vo fritéze alebo že ju zapečiete s&nbsp;tonou smotany.“

Na ochutenie šalátu je vhodné napríklad avokádo s&nbsp;olivovým olejom a&nbsp;bylinkami, rôzne ochutený jogurt, pasta tahini… Ešte jednu okolnosť by sme mali mať na zreteli: jednotlivé potraviny sa môžu spolu „biť“ –&nbsp;jedna zruší účinok druhej. To je napríklad prípad červenej repy, ktorá obsahuje vitamíny a&nbsp;minerály, veľa kyseliny listovej, mangánu, draslíka, železa a&nbsp;horčíka, ale aj červené farbivo betanín (pomáha napríklad proti kôrnateniu tepien). „K&nbsp;úplnému zrušeniu účinku prospešných látok v&nbsp;červenej repe dôjde, ak sa kombinuje s&nbsp;plodmi, ktoré obsahujú antokyány. To znamená zabudnúť na spojenie s&nbsp;červenou kapustou, reďkovkou, brusnicami, čučoriedkami, ostružinami, čiernymi ríbezľami, višňami a&nbsp;červenými jablkami,“ upozorňuje Markéta Rozinková na úskalia prípravy smoothie, ktorému repa dodáva lákavú farbu, ale aj šalátov.

Bez rizika nie je ani kombinácia s&nbsp;jedlými kvetmi, ktoré sú dnes veľmi obľúbené. Repu by sme nemali jesť s&nbsp;kvetmi makov a&nbsp;ruží. „Menšie množstvo antokyánov sa nachádza aj v&nbsp;banánoch, marhuliach, hruškách, hrachu a&nbsp;zemiakoch. Oranžová mrkva neprekáža, ale jej fialové, žlté, červené a&nbsp;čierne variá­cie účinok betanínu zrušia,“ dopĺňa.

Do zdravého jedálnička patrí jednoznačne aj mäso a&nbsp;ryby. Že nie je najvhodnejšie obaliť ich strúhankou alebo cestíčkom a&nbsp;smažiť v&nbsp;poriadnej vrstve oleja pekne dochrumkava, je jasné. Síce tým o&nbsp;bielkoviny neprídeme, ale možno potom do seba dostaneme viac tuku než bielkovín, navyše sa pri tomto spôsobe tepelnej úpravy začnú tvoriť škodlivé látky, napríklad rakovinotvorný akrylamid.

„Odporúčaná tepelná úprava mäsa je bez tuku na nepriľnavej panvici, v&nbsp;nevyhnutnom prípade na lyžičke repkového oleja. Prípadne môžete zvoliť pomalé dusenie, metódu sous vide, pomalé pečenie či zapekanie v&nbsp;rúre bez tuku. Využite aj kontaktný gril,“ radí Markéta Rozinková a&nbsp;opisuje, ako by sme mali pripravovať mäso na panvici: vždy ho na nej najskôr osmažte, aby sa zatiahlo a&nbsp;zostalo šťavnaté, potom ho nechajte dusiť v&nbsp;rúre alebo pár minút odpočinúť pod pokrievkou, aby šťava zostala v&nbsp;mäse. „Snažte sa ho neprepaľovať, pri škvarení a&nbsp;pečení do veľmi tmavej farby v&nbsp;ňom vznikajú karcinogénne zlúčeniny,“ hovorí. Grilovanie by malo byť výnimočné a&nbsp;je vhodné grilovať mäso na hliníkovej tácke, aby bolo uchránené od spálenín.

„Používajte výhradne repkový olej, prípadne kokosový, problém nie je ani ghí, sezamový alebo ryžový olej, ale aj tak stačí približne päť gramov na porciu. Aj zdravý tuk je stále tuk,“ pokračuje Markéta Rozinková v&nbsp;odporúčaniach. Varuje pred používaním olivového oleja, ktorý je vhodný iba pri varení, kde teplota neprekročí 200&nbsp;°C. „Olivový olej veľmi dlho neznesie rozpálenú panvicu, ktorá má vyše 500&nbsp;°C, a&nbsp;vplyvom prepálenia sa z&nbsp;oleja so zdravotným prospechom stane presný opak,“ dozvedáme sa.

Že v&nbsp;jednoduchosti je sila, platí aj v&nbsp;kuchyni. Rybu stačí položiť kožou dole na plech vystlaný papierom na pečenie s&nbsp;pár kvapkami repkového oleja, posoliť a&nbsp;piecť v&nbsp;rúre dvanásť minút na 180&nbsp;​°C. „Tak zostane šťavnatá, navyše šetrná úprava zaistí lepšiu kvalitu rybieho tuku pre naše zdravie,“ objasňuje a&nbsp;so smiechom dodáva, že najšetrnejšou úpravou je zavináč.

Vločky: Najlepšie v&nbsp;základnej podobe

Stále sa hovorí o tom, že ovsené vločky sú zdravé a mali by byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Sú perfektným zdrojom polysacharidov, ktoré nám dodajú energiu, tá nám potom vydrží dlho a neprepadne nás o chvíľku vlčí hlad. Preto sú ideálnou súčasťou raňajok. „Ovsené vločky sú úžasná záležitosť plná vitamínov a&nbsp;ďalších prospešných látok,“ potvrdzuje Markéta Rozinková. „Stačí ich však zmiešať s&nbsp;glukózovým sirupom, pšeničnými chrumkami, so stuženým tukom a&nbsp;tento priemyselne spracovaný produkt stráca všetky dôvody, prečo vlastne vločky konzumujeme.“

Pri príprave domácej granoly by sme mali veľmi obozretne vyberať suroviny, šetriť tukom, nepresladzovať ani zbytočne nepridávať sušené a sírené ovocie plné cukru (to naozaj nie je zdravá forma ovocia) a neprepekať, aby nevznikal akrylamid. Instantné ovsené kaše, ktoré nás lákajú, pretože ich rýchlo pripravíme, majú minimálne nutričné ​​hodnoty. „Skôr sa hodia pre športovcov a&nbsp;osoby trpiace na dráždivé črevo alebo žalúdočné či dvanástnikové vredy,“ dostáva sa odborníčka k&nbsp;otázke výberu potravín.

„Nič nie je čierno-biele, ale vždy je cestou základný produkt, ktorý prešiel minimálnou úpravou,“ hovorí a ako príklady „zamurovanej“ zdravej potraviny uvádza napríklad mandle, čo je superpotravina s veľkým množstvom vitamínov vrátane vápnika a vitamínu E. „Tú zabijete tým, že ju dáte pražiť do horúceho oleja a zasypete tonou soli. Rovnaké je to s praženými solenými orechmi, ale hrozné je napríklad aj mleté ​​mäso v konzervách na lančmít alebo kakaové a jogurtové polevy na všetkom možnom od chlebíčkov z kukurice až po ovocné tyčinky...“ Ako hovorí odborníčka na výživu RNDr. Michaela Bebová, nikdy by sme nemali zabudnúť na zdravý sedliacky rozum. „A&nbsp;ani na to, že záleží na množstve. Aj zdravá potravina môže byť vo veľkom množstve zdraviu škodlivá.“