Do posilky aj na dovolenku
Fitnes tréner Ebenezer Samuel vypracoval unikátny systém cvikov pri stene, vďaka ktorému si precvičíte všetky svaly na tele. Výhodou je, že nemusíte rezignovať na posilňovanie ani na dovolenke. Praktickú výbavu cvikov môžete používať doma, na cestách aj v posilke si ňou oživiť bežný stereotyp cvikov. Stačí spraviť z každého cviku tri kolá. Pričom aktívna fáza trvá 30 sekúnd a oddychová rovnaký čas.

Sedenie pri stene
Oprite sa o stenu a skĺznite po nej dole tak, aby ste mali nohy na šírku bedier a pritom medzi kolenami ostal uhol 90 stupňov a rovnaký medzi stehnami a vašim trupom. V tejto pozícii vydržte 30 sekúnd a následne si dajte pol minúty oddych. Zopakujte trikrát ako pri každom cviku. Tento cvik dokonale spevní vaše torzo, brucho aj svaly nôh. Je na zahriatie a ide o základ, z ktorého všetky ďalšie cviky vychádzajú.

Pridajte bicepsy
K „sedeniu“ pri stene si tentoraz pridáte aj bicepsy. Chytíte do rúk jednoručky, závažia, alebo naťahujete gumové expandery. Takže k prechádzajúcemu precvičeniu svalov si pridáte aj aktívne zapojenie bicepsov. Ruky dvíhate uvoľnenia do uhla 90 stupňov medzi predlaktím a bicepsom. Ramená máte pritom opreté na stene.

Stláčanie stehien
Ako sedíte pri stene, skúste si tento cvik ešte sťažiť a vaše stehná začnú kvíliť od radosti, ako ich stimulujete k rastu. Je to jednoduché. Dajte si medzi kolená malú loptu, alebo fľašu, prípadne vankúš a snažte sa zatlačiť na predmet. Veľmi efektívny cvik na zadok a stehná.

Predkopnutie
Tentoraz preveríte nielen stabilitu a brušné svaly, ale aj silu vašich predných a zadných stehien. V pozícii sedu pri stene rozpažte ruky tak, aby sa stále dotýkali steny, ale dlane smerujú nadol. Pritom dajte pred seba jednu nohu, snažte sa ju naplno vystrieť. Tak, aby ste dosiahli rovnobežnosť s podlahou. Je to omnoho ťažšie ako sa zdá a vydržať 30 sekúnd je peklo. Ale stojí to za to.

Zdvihy nad hlavu
Ak ste sa dostali až sem, máte už stehná pekne boľavé. Ale ešte nekončíme. Opäť sa posadíte k stene a ruky predpažíte. No nie prázdne, ale s činkou, prípadne iným závažím a dvíhate ich vystreté nad hlavu. Tento pomalý pohyb vykonávate rovnako 30 sekúnd. V tomto momente precvičujete kompletné nohy, zadok, chrbát, brucho aj ruky a ramená. Tento cvik dá preto zabrať aj statným borcom.