Prehadzujete sa v posteli a nie a nie zaspať? Milióny ľudí sú na tom rovnako, a to najmä kvôli pretrvávajúcemu stresu v súvislosti s pandémiou koronavírusu a mnohým ďalším problémom, vrátane vojny na Ukrajine. Portál <a href="https://www.foxnews.com/lifestyle/best-foods-good-nights-sleep" target="_blank" rel="noopener">Fox News</a> vybral tie najlepšie zdravé potraviny, ktoré podľa odborníkov na výživu môžu výrazne skvalitniť váš spánok.

<em>"Mandle obsahujú prirodzený zdroj melatonínu, čo je hormón, ktorý produkuje mozog a ktorý súvisí so spánkom a spánkovými cyklami. Výskum naznačuje, že konzumácia potravín bohatých na melatonín môže pomôcť zlepšiť spánkové cykly vášho tela,"</em> hovorí Brynn McDowellová, registrovaná dietologička.<em> "Mandle sú jedným z najvyšších rastlinných zdrojov melatonínu,"</em> pokračuje a dodáva, že malá hrsť mandlí alebo dokonca lyžička mandľového masla pred spaním môže pomôcť stimulovať produkciu melatonínu vo vašom tele.

Dôležitý je aj horčík. <em>"Horčík v tele zohráva mnoho úloh, viac ako 600 funkcií na bunkovej úrovni. Hoci ide o malú živinu, jej nedostatok má významné dôsledky,"</em> hovorí Trista K. Best, registrovaná dietologička spoločnosti Balance One Supplements, a poukazuje na tento výskum. <em>"Popri boji proti depresii a znižovaní krvného tlaku sa horčík spája s lepším spánkom, a to ako z hľadiska kvality, tak aj kvantity. Nedostatok horčíka takmer vždy vedie k nespavosti alebo ju zhoršuje,"</em> spresňuje odborníčka.

<strong>Pokračovanie na ďalšej strane...</strong>

<div class="drag-and-drop uploaded snippet-cb snippet-image" contenteditable="false">
          <div class="row ">
              <div class="file">
                  <div style="float:left; margin-right:10px;" class="image">
                      <img src="https://damadmin.nmhmedia.sk/image/46fd6f22-8c1c-4e4c-bcc7-921059e44822_phpjabgbp.jpg/320/180" alt="" data-media-id="13199785" data-embed-id="7385247">
                  </div>
                  <div class="meta-info">
                      <span class="imageCaption">Malá hrsť vlašských orechov denne môže znížiť váš cholesterol. Môže tiež chrániť pred zápalom v srdcových tepnách. Vlašské orechy sú plné omega-3, zdravých tukov nazývaných mononenasýtené tuky, rastlinných sterolov a vlákniny.  Vlašskými orechmi nahraďte zlé tuky ako čipsy či sušienky a do šalátu skúste orechový olej.</span>
                      <strong>
                          <span class="imageAuthor">Shutterstock</span>
                      </strong>
                      <div class="center-helper">
                          <button class="btn cb-image-btn update-image-info">
                              <em class="fa fa-refresh" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Edit
                          </button>
                          <button class="btn cb-image-btn remove-image">
                              <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Remove
                          </button>
                      </div>
                  </div>
              </div>
              <div class="controls">
                  <button class="btn green cb-image-btn cb-search-img-btn">Vybrať z banky</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-img-btn"><em class="fa fa-upload" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z PC</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-by-link-img-btn"><em class="fa fa-link" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z URL</button>
              </div>
              <div class="icons">
                  <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>
              </div>
          </div>
      </div>
    


<em>"Vlašské orechy obsahujú niekoľko živín, ktoré podporujú dobrý spánok, ako napríklad melatonín, serotonín a horčík. Štúdie ukazujú, že konzumácia vlašských orechov zvyšuje hladinu melatonínu v krvi, a preto sú vlašské orechy skvelým občerstvením pred spaním,"</em> hovorí Kaleigh McMordie, registrovaná dietologička, a dodáva: <em>"Vlašské orechy majú tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín."</em>

Banán a mandľové maslo? <em>"Banány sú skvelým občerstvením pred spaním, pretože obsahujú trojicu látok podporujúcich spánok: sacharidy, tryptofán a melatonín. V jednej štúdii zameranej na zníženie porúch spánku u starších ľudí sa zistilo, že každodenná konzumácia banánov je vhodnou alternatívou k liekom na spanie,"</em> uviedla Amanda K. Millerová, registrovaná dietologička a lekárska recenzentka The Botanical Institute.<em> "Sacharidy môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo má terapeutický účinok na spánok. Tryptofán je aminokyselina, ktorá vedie k produkcii serotonínu. Serotonín sa môže premeniť na viac melatonínu, ktorý podporuje zdravý cyklus spánku a bdenia."</em>

Siahnite po višniach alebo višňovom džúse a možno sa vám podarí lepšie zaspať. <em>"Šťava z višní môže zvýšiť schopnosť nášho tela využívať tryptofán, čo je aminokyselina spojená so spánkom. Višňa má tiež vysokú koncentráciu melatonínu,"</em> hovorí Amy Adamsová, registrovaná odborníčka na výživu. <em>"Výskum hovorí, že 240 ml višňovej šťavy ráno a večer po dobu dvoch týždňov môže výrazne znížiť nespavosť." </em>Kaleigh McMordie dodáva: <em>"V niektorých štúdiách sa ukázalo, že višňová šťava zvyšuje hladinu melatonínu a zlepšuje kvalitu a dĺžku spánku."</em>

Vieme, že ide o nápoje, ale oba určite stoja za to, aby sme ich spomenuli pre ich potenciálny prínos pre spánok.<em> "Harmančekový čaj sa v tradičnej medicíne používa na liečbu mnohých ochorení vrátane nespavosti. Harmanček obsahuje flavonoid apigenín, zlúčeninu, ktorá sa viaže na benzodiazepínové receptory v mozgu, čím vytvára sedatívny účinok,"</em> hovorí McMordie a dodáva, že jedna štúdia zistila, že ženy po pôrode, ktoré pili harmančekový čaj počas dvoch týždňov, zaznamenali lepší spánok a mali nižšie skóre depresie.

Pokiaľ ide o levanduľový čaj, ten podobne môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku tým, že podporuje relaxáciu a znižuje úzkosť, hovorí McMordie. <em>"Ukázalo sa, že aj používanie levanduľového oleja v aromaterapeutickej aplikácii je účinné pri podpore lepšieho spánku."</em>

Allison Tallmanová, registrovaná dietologička zo stránky sportingsmiles.com, si pochvaľuje tieto zdravé obilniny, nakoľko podporujú lepší spánok, čo môže byť spôsobené vysokým obsahom vlákniny.<em> "Ich konzumácia večer môže podporiť ospalosť, čo vedie k lepšiemu spánku. Ovos tiež obsahuje melatonín, ktorý nám môže pomôcť aj pri zaspávaní,"</em> hovorí.

Táto ryba s vysokým obsahom živín je ďalšou potravinou, ktorá pravdepodobne podporuje spánok. <em>"Losos a iné tučné ryby majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a vitamínu D, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku tým, že podporujú tvorbu serotonínu. V jednej štúdii muži, ktorí jedli lososa trikrát týždenne, zaspávali rýchlejšie a uvádzali lepšie denné fungovanie ako tí, ktorí jedli kuracie, hovädzie alebo bravčové mäso,"</em> tvrdí McMordie. A v nadväznosti na ňu McDowell uvádza, že<em> "vedci sa domnievajú, že kombinácia vitamínu D a omega 3 v tučných rybách môže prispieť k zlepšeniu kvality spánku vďaka ich schopnosti zvyšovať produkciu serotonínu."</em>

Vajíčka pred spaním? <em>"Vajcia obsahujú veľa živín, ktoré sú dôležité pre spánok a celkové zdravie. Výskum ukázal, že vajcia sú jednou z potravín s vyšším obsahom melatonínu, ktorý preukázateľne navodzuje spánok,"</em> hovorí Adams.

<em>"Avokádo môže pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu vďaka obsahu tryptofánu. Ten zasa môže zvýšiť hladinu melatonínu v tele (a pomôcť vám lepšie spať),"</em> hovorí Kostro Miller. Ak si pred spaním dáte avokádo, vynechajte čipsy alebo chlieb, miesto toho ho pokvapkajte trochou extra panenského olivového oleja a morskej soli a máte jednoduché a sýte občerstvenie.

<em>"Štúdie ukazujú, že kivi obsahuje zlúčeniny ako antioxidanty a serotonín, ktoré môžu byť prospešné pre spánok. Jedna štúdia zistila, že konzumácia dvoch kivi hodinu pred spaním zvýšila celkový čas spánku a jeho kvalitu,"</em> hovorí Adams.