Cvičíte plank? Vyvarujte sa chýb, ktoré končia bolesťou

Na pohľad jednoduchý, ale neobyčajne všestranný je plank, doska alebo vzpor ležmo. Izometricky, teda vďaka statickému svalovému napätiu, si pri tomto cviku posilníte nielen brušné svalstvo, ale i chrbát, nohy či paže. Výhodou je i to, že nepotrebujete špeciálne pomôcky, len vlastnú hmotnosť. Zacvičiť si môžete kdekoľvek, v pohodlí domova i pri prechádzke parkom. Telo si však dokonale precvičíte len vtedy, ak si dáte pozor na správnu techniku.

Správne postavenie

Ak sa pri planku opierate o predlaktie, musíte držať lakte pod úrovňou pliec. To isté platí, ak sa opierate o dlane. V rovnakej výške musíte držať boky - bedrové kĺby i plecia. Napnite brušné svaly a v žiadnom prípade neťahajte zadok nahor. Niekedy to robíte podvedome, lebo posunutím zadku nahor sa znižuje napätie v oblasti brucha. Stáva sa to pri slabších brušných svaloch. Vtedy sa oplatí začať s ich jednoduchším posilňovaním. Hlavu nezakláňajte, snažte sa ju držať v predĺžení chrbtice, ale uvoľnenú. V opačnom prípade riskujte preťaženie krčnej chrbtice. Pri správnej technike musí zapracovať aj hlboký stabilizačný systém.

Pozor na tlak

Podľa odborníkov nemôžete pozcíciu držať tak dlho ako vydržíte, ale tak dlho ako si udržíte telo v správnom postavení. Pri zlom držaní tela sa zvyšuje riziko zranenia i jednostranného zaťaženia. Často sa napríklad stáva, že sa prehnete v krížoch. Prepadnutie a ochabnutie môže často vyústiť do bolestí chrbta. Na lámanie rekordov i správnu techniku by si mali dávať pozor najmä ľudia s vysokým krvným tlakom. Cvik ho najmä pri prepínaní síl prirodzene zvyšuje. V prípade diagnostikovania srdcovo-cievnych ochorení sa o vhodnosti radšej poraďte s lekárom a správnu techniku si osvojte s trénerom. 

Necvičte donekonečna

Hoci sa často súťaží, kto vydrží v planku dlhšie, vo všeobecnosti sa odborníci zhodujú, že na posilnenie stredu tela postačia dve minúty. Za túto hranicu sa neoplatí ísť. Lepšie je, ak držanie planku zopakujete, časový interval zbytočne nenaťahujte. Zo začiatku môžete vyskúšať jednoduchšie varianty a pokojne v nich vydržte len pár sekúnd. V žiadnom prípade si nezaložte tréning len na tomto jednom cviku.