Tajomstvo spaľovania tuku nie je <a target="_blank" rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/najlepsie-treningy-spalovanie-tukov-hned-budete-mat-par-kil-menej">podľa Zdravia</a> len o&nbsp;večnom tréningu. K&nbsp;spaľovaniu tukov prispieva každý pohyb. Je však dôležité si uvedomiť, že čím rýchlejší a&nbsp;intenzívnejší bude, tým rýchlejšie sa rozbehnú metabolické procesy.

„Počas takéhoto tréningu telo zrýchli procesy spaľovania energie, spáli veľa kalórií. Okrem toho metabolizmus zostáva zvýšený ešte pol dňa po intenzívnom cvičení. Je to preto, že telo musí naďalej vydávať energiu na opravu poškodenia spôsobeného cvičením,“ uviedol pre <a target="_blank" rel="noopener" href="https://www.womenshealth.de/">Womanshealth</a> kolínsky osobný tréner a&nbsp;športový vedec Clifford Opoku-Afari.

Za zónu spaľovania tukov sa označuje pulz medzi 110 a&nbsp;130 údermi za minútu. Faktom zostáva, čím menej sa pri športe namáhame, tým menej kalórií spotrebujeme. Preto, ako uviedol Opoku-Afari, je vhodnejšie vrhnúť sa na intenzívny tréning s&nbsp;vysokým pulzom až okolo 160 až 180 úderov za minútu s&nbsp;krátkymi prestávkami, počas ktorých môže pulz klesnúť.

Najdôležitejší efekt nastáva ale až po tréningu a&nbsp;to počas nasledujúcich 48 hodín, kedy dochádza k&nbsp;skutočnému úbytku tuku a&nbsp;nie počas samotného tréningu. Pri tomto pravidelnom a&nbsp;dlhodobom metabolickom tréningu sa zvyšuje bazálny metabolizmus, čo je množstvo energie, ktoré telo spotrebuje za deň v&nbsp;pokojnom stave.

Začiatočník by si preto mal nastaviť tréningy 2 až 3-krát do týždňa zároveň s&nbsp;úpravou stravy, pretože tá je pri úspešnom cvičení ešte rozhodujúcejšia. Dôležitá je aj regenerácia medzi tréningami.

O aké športy a princípy ide, dozviete sa na ďalšej strane ►►►

Tri princípy na lepšie spaľovanie tukov

Ide o&nbsp;sériu dvoch spojených cvikov z&nbsp;rovnakej svalovej kategórie. Ideálna je séria pozostávajúca zo silového cvičenia so záťažou, po ktorom nasledujú výbušné pohyby s&nbsp;vlastnou váhou bez prestávky. Svaly sú tak namáhané dlhšie a&nbsp;kardiovaskulárny systém bude pracovať tvrdšie. „Pri tejto forme tréningu by mal druhý cvik napodobňovať prvý pohyb,“ vysvetlil tréner Opoku-Afari.

Vyskúšajte drepy s&nbsp;5 až 10 kilovými činkami a&nbsp;to na 5 až 10 opakovaní. Potom činky odložte a&nbsp;hneď nasleduje 5 až 10 výskokov z&nbsp;hlbokého drepu. Dopadnúť treba nohami mäkko a&nbsp;hneď sa vrátiť do drepu. Ruky môžu pri výskoku švihnúť. Cvičenie je pre náročných a&nbsp;vyžaduje zdravé kolená. Spolu spravte 6 opakovaní série s&nbsp;dvojminútovými prestávkami.

Tento typ tréningu výrazne pomáha zvyšovať svalovú hmotu a&nbsp;znižovať telesný tuk. Centrálny nervový systém je vyburcovaný k&nbsp;výrazne vyššej aktivite a&nbsp;stimuluje telo k&nbsp;produkcii väčšieho množstva svalových vlákien.

Ide o&nbsp;svalový vytrvalostný tréning, ktorý začína nízkou váhou s&nbsp;množstvom opakovaní. V&nbsp;ďalšej sérii sa zvýši záťaž a&nbsp;znížia sa opakovania. A&nbsp;v&nbsp;tretej fáze má byť záťaž najvyššia, s&nbsp;malým počtom opakovaní. Potom sa v&nbsp;cvičení zmení smer. A&nbsp;takto treba cvičenie opakovať 5-krát.

Podľa osobného trénera to funguje pri každom cviku, len sa treba zamerať na jeden konkrétny. Zvyšovanie a&nbsp;znižovanie intenzity zaťaženia spôsobuje rast svalov, trénuje svalovú vytrvalosť a&nbsp;zvyšuje spaľovanie tukov.

Metóda je nazvaná po japonskom výskumníkovi Dr. Izumi tabatovi, ktorý vyvinul špeciálnu formu intervalového tréningu. Ide o&nbsp;efekt rýchleho, vysokointenzívneho intervalového tréningu s&nbsp;veľmi krátkymi prestávkami na metabolizmus.

Je vhodný pre veľmi zaneprázdnených ľudí tvorí ho presné a&nbsp;pevné načasovanie. Celé cvičenie trvá 30 sekúnd, 20 sekúnd sa cvičí a&nbsp;10 sekúnd je prestávka. To sa opakuje 8-krát. Po 4 minútach máte odcvičené, avšak musíte cvičiť naozaj na plný výkon, aby to malo pozitívne účinky na spaľovanie tukov.

Ak ste začiatočník, vyberte si 4 cvičenia, ale môže pozostávať až z&nbsp;ôsmych. Začleniť môžete výpady súčasne s&nbsp;cvičením bicepsov, výskoky Jumping Jacks spolu s&nbsp;malým závažím, alebo môžete vyskúšať kliky či bicyklovanie na chrbte.

Čo je ešte dôležité okrem cvičenia? ►►►

Ak chcete schudnúť, dôležitá je aj správna strava. Znížený príjem kalórií spomaľuje metabolizmus. Na zrýchlenie metabolizmu potrebujete čo najviac živín a vlákniny. Pritom by kalorický deficit nemal byť väčší ako 300 kcal za deň. Vhodné sú ovocie a&nbsp;zelenina bohaté na vodu a&nbsp;vlákninu v&nbsp;podobe šupky. Zlepšuje sa tým pohyb svalov tráviaceho traktu.

Minimálne množstvo tekutín na deň je 1.5 litra, za každú hodinu cvičenia si treba pridať pol litra vody. Je to dôležité pre transport živín a&nbsp;pre udržanie prietoku krvi.

Telo pri cvičení potrebuje bielkoviny, ktoré treba prijímať počas celého dňa. Najmä jogurty, syry, vajíčka, morčacie prsia či orechy a&nbsp;tvaroh.

Čo sa týka frekvencie stravovania sa, je dôležité nastaviť sa podľa vlastného hladu a&nbsp;nie podľa zaužívaných spoločenských pravidiel. Rôzne frekvencie prijímania stravy je pre telo výzvou, ak nedostane žiadne jedlo, zabezpečí si energiu samo, najmä z&nbsp;tukových zásob.

Pozor si treba dať aj na prekyslený organizmus, ktorý nedokáže dostatočne chudnúť. &nbsp;Obmedziť treba konzumáciu čereného mäsa a&nbsp;živočíšnych výrobkov, zaradiť do jedálnička hlavne zdravé omega-3 mastné kyseliny napríklad v&nbsp;podobe rýb namiesto mäsa.