Základom je deficit
Ak chcete ubrať na váhe, tak platí jednoduchá rovnica. Výdaj musí byť menší ako prídel. Keď zjete viac kalórií ako spotrebujete, tieto voľné kalórie sa uložia na neskoršie použitie. Stáva sa z nich tukové tkanivo. Keď spaľujeme viac kalórií ako prijímame, využívame tieto tukové zásoby, aby sme poskytli energiu na vykonávanie našich každodenných úloh. Jediný istý spôsob, ako schudnúť, je spotrebovať viac kalórií ako skonzumujete. Toto sa nazýva kalorický deficit. Avšak treba na to ísť obozretne.
Potrebujete prijať menej a vydať viac
Základom je, aby váš príjem kalórií bol menší ako výdaj, no také jednoduché to nebude, aby vám s tukom neodišli aj svaly. Kalorický deficit nastáva, ak miniete viac kalórií ako doplníte. Existuje viacero spôsobov, ako dosiahnuť kalorický deficit. Jedným zo spôsobov je konzumovať menej kalórií ako vydáte, a druhým spôsobom je spáliť viac kalórií ako prijmete. Tretím spôsobom je kombinácia týchto dvoch, kde prijmete menej kalórií a spálite viac kalórií ako celkovo spotrebujete.
Lenže pozor, netreba to prehnať. Neusilujte sa o maximálny kalorický deficit. Ak príliš znížite príjem kalórií, skončíte s rozkladom svalových zásob namiesto tukových zásob.
Aký kalorický deficit potrebujete?
Ak chcete stratiť pol kila tuku, musíte mať deficit 3 500 kalórií. V žiadnom prípade to neznamená, že musíte mať deficit 3 500 kalórií za deň. Rýchlosť, akou schudnete, závisí od niekoľkých vecí, napríklad od toho, koľko vážite. Ak potrebujete rýchlo schudnúť, aby ste zlepšili svoje zdravie, budete musieť byť vo vyššom kalorickom deficite. Vo všeobecnosti sa však považuje za bezpečné schudnúť pol kilogramu týždenne, čo je deficit 250 až 500 kalórií denne. Pre porovnanie, 250 až 500 kalórií je asi jedna až dve porcie cestovín.
Trénujte a počítajte správne
Podľa výšky a váhy si vypočítajte hodnotu bazálneho metabolizmu. K tomu vám pomôžu BMR kalkulačky dostupné na internete. To je hodnota, ktorú vaše telo spotrebuje aj bez činnosti. Následne pridajte cvičenie. Pri ňom si vypočítajte množstvo spálených kalórií a dbajte na to, aby ste jednoducho denne podliezli hranicu približne 300 kalórií. Tento spôsob nebude bolestivý, schudnete tuk a súčasne vám neodídu svaly, pretože ich budete budovať cvičením.
